10.10 Dia do Ovo – Consumo regular de ovos pode reduzir em até 29% o risco de morte por doenças

Versátil, acessível e altamente nutritivo, o ovo é reconhecido como um dos alimentos mais completos da natureza e um importante aliado da saúde. Depois de décadas de controvérsias, estudos recentes têm confirmado seu alto valor nutricional e sua contribuição essencial para o bom funcionamento do organismo, tornando-o uma opção segura e recomendada para todas as idades. No Brasil, o consumo do alimento tem crescido continuamente. Segundo a Associação Brasileira de Proteína Animal (ABPA), cada pessoa consome, em média, mais de 250 ovos por ano, resultado direto da praticidade no preparo e do reconhecimento cada vez maior de seus benefícios à saúde.

Um estudo australiano com 8.756 participantes com 70 anos ou mais, parte do ASPREE Longitudinal Study of Older Persons (ALSOP), conduzido pela Universidade de Monash e publicado no periódico Nutrients, mostrou que o consumo regular de ovos,  de uma a seis vezes por semana, está associado a uma redução de 29% no risco de morte por doenças cardiovasculares e 15% na mortalidade por todas as causas, em comparação a quem raramente ou nunca os consome. Entre idosos relativamente saudáveis, o consumo moderado pode, portanto, contribuir para uma vida mais longa e uma melhor saúde cardiovascular.

Rico em proteínas de alta qualidade, vitaminas, minerais e gorduras boas, o ovo oferece um pacote nutricional de alto valor biológico. Cada unidade contém cerca de 6 gramas de proteína, além de vitaminas A, D, E e do complexo B, e minerais como fósforo, ferro, zinco e selênio. Também é uma das melhores fontes naturais de colina, nutriente fundamental para a memória, o metabolismo e a saúde do cérebro.

Segundo o professor de Nutrição do Centro Universitário Afya Itaperuna, Diego Righi, o ovo é um exemplo de alimento completo, que pode estar presente em qualquer refeição do dia. “Durante muito tempo o ovo foi injustamente visto como vilão do colesterol. Hoje sabemos que, consumido de forma equilibrada, ele é um grande aliado da saúde. Sua combinação de proteínas, vitaminas e gorduras boas ajuda na construção muscular, na imunidade e até na saúde dos olhos, graças à presença de antioxidantes como a luteína e a zeaxantina”, explica o professor.

Por décadas, o ovo foi associado ao aumento do colesterol por conter colesterol na gema. No entanto, revisões científicas recentes mostram que o impacto do colesterol dietético sobre o colesterol sanguíneo é muito menor do que se acreditava, especialmente em pessoas saudáveis. De acordo com Righi, “o consumo regular e moderado de ovos não está associado ao aumento do risco cardiovascular; pelo contrário, pode até ajudar na prevenção, devido à ação antioxidante e anti-inflamatória de nutrientes como a luteína e a zeaxantina”.

As proteínas de alta qualidade presentes no ovo também favorecem a síntese muscular, a imunidade e a saciedade, contribuindo para o controle do peso e a adesão a uma alimentação equilibrada. “Por conter aminoácidos essenciais, o ovo auxilia na recuperação muscular e na manutenção da massa magra, sendo uma fonte de energia limpa e natural”, complementa o especialista.

O professor explica ainda que o alimento contém todos os nove aminoácidos essenciais, incluindo leucina, isoleucina e valina, os conhecidos BCAAs, fundamentais para a regeneração muscular. “A leucina, em especial, tem papel-chave na ativação da via motor, importante para a hipertrofia muscular”, afirma. Com alto valor biológico e excelente digestibilidade, o ovo é considerado um padrão ouro entre as fontes proteicas, fornecendo energia de forma eficiente, com boa saciedade e sem provocar picos de insulina.

Além de todos esses benefícios, o ovo pode ser consumido cozido, mexido, pochê ou em preparações doces e salgadas, o que facilita sua inclusão em diferentes momentos do dia. Fontes como a Harvard School of Public Health e a American Heart Association endossam o consumo de até um ovo por dia como seguro para a maioria da população, desde que dentro de uma alimentação equilibrada e de acordo com o estilo de vida individual.

Como incluir o ovo na alimentação de forma saudável: 5 dicas do especialista

O professor Diego Righi compartilha cinco maneiras práticas e saudáveis de incorporá-lo ao dia a dia, garantindo sabor e nutrição em cada refeição.

1. Prefira preparações simples e com pouca gordura

Dê preferência ao ovo cozido, pochê, mexido com pouca água ou feito no vapor. Essas formas de preparo preservam os nutrientes e evitam a formação de compostos pró-inflamatórios que surgem quando óleos são aquecidos a altas temperaturas.

Indicação: especialmente importante para quem consome muita gordura saturada ou segue planos alimentares hipocalóricos.

2. Combine com vegetais fibrosos e coloridos

Ovos mexidos com espinafre, couve, tomate, abobrinha ou cogumelos formam refeições mais equilibradas, ricas em fibras e antioxidantes. Essa combinação melhora a resposta glicêmica e aumenta a saciedade.

Indicação: ideal para pessoas com constipação, resistência insulínica ou baixa ingestão de vegetais e fibras.

3. Inclua no café da manhã ou nos lanches intermediários

Um ovo cozido ou uma pequena omelete são opções práticas e proteínas que ajudam a prolongar a saciedade e estabilizar os níveis de glicose ao longo do dia.

Indicação: recomendado para quem tem rotina corrida, faz longos intervalos entre as refeições ou pratica exercícios em jejum.

4. Use como alternativa proteica nas refeições principais

O ovo pode substituir a carne em algumas refeições, especialmente no jantar, tornando o prato mais leve e digestivo, sem comprometer o aporte de proteínas e nutrientes.

Indicação: útil para vegetarianos (ovolactos), idosos com dificuldade de mastigação ou pessoas que buscam refeições menos inflamatórias e mais econômicas.

5. Respeite a quantidade ideal e o equilíbrio do prato

Para a maioria dos adultos saudáveis, o consumo de 1 a 2 ovos por dia é seguro e benéfico. Essa quantidade pode variar conforme as necessidades individuais, como maior demanda proteica em atletas, gestantes e idosos, ou redução em casos de dislipidemias não controladas.

Como reforça o professor da Afya Itaperuna: “Mais importante do que a quantidade é o equilíbrio do prato. O ovo deve estar inserido em uma alimentação variada, rica em frutas, legumes e grãos integrais.”

Com informações: Beatriz Felício