Segundo os novos dados da pesquisa Vigitel 2025 divulgados pelo Ministério da Saúde, houve um crescimento de 118% no número de adultos obesos brasileiros entre os anos de 2006 e 2024.
Além de avaliar os padrões de estilo de vida, como a alimentação e a prática de exercícios físicos, pela primeira vez, o levantamento coletou informações sobre a qualidade do sono das pessoas, com 20,2% dos adultos respondendo que dormem menos de seis horas por noite, e 31,7% apresentam sintomas de insônia, com maior prevalência entre mulheres.
“O sono desempenha um papel fundamental na saúde e no bem-estar geral, e impacta diretamente nas escolhas alimentares e no peso corporal”, coloca o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, especialista em obesidade e Membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.
É durante o período de descanso que o organismo regula o metabolismo e otimiza a produção de hormônios relacionados ao apetite e à saciedade (leptina e grelina), conforme mostra a revisão de estudos publicada nos Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia. “Por esse motivo, as pessoas que dormem pouco ou não têm um sono reparador acabam sentindo maior necessidade por alimentos ricos em gorduras e açúcares, o que impacta diretamente na quantidade de calorias ingeridas e no ganho de peso”, explica Viuniski.
Além disso, um sono desequilibrado dificulta o ganho de massa muscular, pois está associado à redução de hormônios anabólicos, como a testosterona. Estudo publicado na revista JAMA mostra que dormir poucas horas pode diminuir significativamente esse hormônio, essencial para a adaptação ao treino e a manutenção da massa muscular. “Dormir pouco ou mal cria um ambiente fisiológico que dificulta — e, em alguns casos, impede — o crescimento muscular, mesmo com treino bem estruturado.
Daí a importância de abordar o sono como um dos pilares básicos do estilo de vida saudável. Confira as dicas do nutrólogo para melhorar a qualidade do sono e garantir uma vida mais saudável:
1 – Estabeleça uma rotina de horários
Mantenha uma rotina de horários fixos para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana. Isso contribui para regular o ritmo circadiano e promover um sono de qualidade, beneficiando a saúde como um todo. “Certos hormônios são liberados em determinadas horas do dia, principalmente na parte da manhã. Se o seu sono estiver desregulado, eles serão liberados no momento e na quantidade inadequada, gerando cansaço, falta de concentração e compulsão alimentar”, enfatiza o especialista em obesidade.
2 – Evite comer próximo à hora de dormir
Opte por refeições leves e nutritivas cerca de duas horas antes de se deitar. Evite alimentos ricos em gorduras e açúcares, que podem prejudicar a digestão e o descanso adequado.
3 – Limite o consumo de cafeína e álcool
Evite o consumo de cafeína depois das 16h para que a substância não interfira no descanso. “Algumas pessoas mais sensíveis precisam interromper o consumo ainda mais cedo. Avalie se é o seu caso”, comenta Viuniski. Também evite o consumo de álcool, uma vez que ele atua no sistema nervoso central, prejudicando o sono reparador.
4 – Crie um ambiente propício para o sono
Garanta que o ambiente seja confortável, silencioso, escuro e com temperatura adequada (entre 18oC e 22oC) para promover um descanso tranquilo.
5 – Desconecte-se de dispositivos eletrônicos
Evite o uso de telas (televisores, celulares e tablets), pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul emitida pode interferir na produção da melatonina e na qualidade do sono.
Lembre-se que sono e a nutrição, bem como todo o estilo de vida, desempenham papéis fundamentais na nossa saúde e bem-estar. A qualidade do sono e a alimentação adequada são componentes essenciais para determinar não somente a nossa qualidade de vida, mas também para aumentar a nossa longevidade.
Com informações: Yasmin Berlezi
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